Jenis Makanan Sehat dan Bergizi untuk Ibu Hamil
Puri Megah Cipondoh - Jenis Makanan Sehat dan Bergizi untuk Ibu Hamil, Kehamilan adalah saat yang penting bagi pertumbuhan dan perkembangan bayi dalam kandungan. Oleh karena itu, menjaga asupan makanan yang sehat dan bergizi sangat penting untuk kesehatan ibu hamil dan perkembangan bayi yang sehat.
Ada beberapa jenis makanan yang sangat penting untuk ibu hamil, seperti protein, sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan susu. Nutrisi lainnya yang sangat dibutuhkan termasuk kalsium, vitamin D, folat, besi, DHA, dan yodium.
Selain itu, penting untuk menghindari makanan yang berpotensi membahayakan kesehatan ibu hamil dan bayi, seperti makanan olahan, daging mentah atau setengah matang, ikan tertentu yang mengandung merkuri, dan minuman beralkohol. Dengan mengikuti pola makan sehat dan bergizi, ibu hamil dapat membantu memastikan kesehatan dan perkembangan optimal bagi bayi mereka.
Jenis Makanan Sehat dan Bergizi untuk Ibu Hamil
Apa jenis nutrisi yang diperlukan selama kehamilan untuk menjaga kesehatan saya dan bayi saya?
Selama kehamilan, penting untuk mendapatkan asupan nutrisi yang memadai dari berbagai jenis makanan. Anda perlu mengonsumsi biji-bijian, protein, sayuran, buah-buahan, susu, serta lemak dan vitamin serta mineral. Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot dan jaringan tubuh, termasuk bayi Anda. Sumber protein yang baik termasuk daging adalah:
- sapi
- ikan
- unggas
- telur
- produk susu
- keju
- dan kacang-kacangan,
- biji-bijian, produk kedelai seperti tempe dan tahu.
Anda bisa menemukan karbohidrat dalam makanan seperti biji-bijian dan fungsinya adalah sebagai sumber energi untuk membantu tubuh Anda melakukan aktivitas. Terdapat berbagai jenis karbohidrat yang dapat ditemui pada makanan, dan suatu makanan dapat memiliki kombinasi dari tiga jenis karbohidrat tersebut.
Karbohidrat sederhana akan dicerna dengan cepat oleh tubuh Anda, sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah Anda secara signifikan. Sebaiknya batasi konsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat sederhana, seperti:
- Gula meja
- Sereal sarapan tertentu
- Makanan penutup manis
Karbohidrat kompleks memberikan energi yang tahan lama dan dapat ditemukan di:
- Produk biji-bijian utuh, seperti roti, nasi, dan pasta
- kacang polong
- Sayuran bertepung seperti kentang dan jagung
Serat adalah salah satu jenis karbohidrat kompleks yang biasanya ditemukan pada makanan nabati. Konsumsi serat dapat membantu mempercepat proses pencernaan.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang kaya akan serat:
- Sayuran seperti kol, bayam, kangkung
- Buah-buahan seperti, beri, jeruk, apel, dan buah persik dengan kulitnya
- Legum seperti buncis, kacang hitam
Anda memerlukan sejumlah lemak tertentu yang penting bagi tubuh Anda. Selama kehamilan, lemak yang Anda makan bertindak sebagai sumber energi dan membantu organ bayi serta plasenta.
Namun, perlu diingat agar tidak mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh, seperti mentega, krim kental, dan daging dengan kandungan lemak tinggi, serta lemak trans yang sering ditemukan pada margarin, popcorn microwave, kue, dan kue kering yang dibuat dengan pemendekan sayuran karena dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Nutrisi lain yang penting selama kehamilan untuk menjaga kesehatan Anda dan bayi Anda termasuk:
Folat untuk Kesehatan Bayi Anda
Folat atau asam folat sangat penting selama kehamilan karena dapat membantu mencegah cacat lahir pada otak dan tulang belakang pada bayi Anda, yang disebut cacat tabung saraf. Anda dapat menemukan folat dalam berbagai jenis makanan, termasuk produk yang diperkaya dan diperkaya seperti roti, nasi, dan sereal, sayuran berdaun hijau, buah jeruk, kacang-kacangan, dan kacang polong.
Produk yang diperkaya dan diperkaya berarti nutrisi tambahan telah ditambahkan ke produk makanan untuk meningkatkan kandungan nutrisinya. Pastikan untuk memasukkan makanan yang kaya akan folat dalam diet Anda untuk membantu menjaga kesehatan bayi Anda.
Folat atau Asam Folat
Folat atau asam folat dapat membantu mencegah cacat lahir pada otak dan tulang belakang pada bayi Anda, yang disebut cacat tabung saraf. Nutrisi ini dapat ditemukan dalam produk yang diperkaya dan diperkaya (seperti roti, nasi, sereal), sayuran berdaun hijau, buah jeruk, kacang-kacangan, dan kacang polong. Diperkaya dan diperkaya berarti nutrisi ditambahkan ke produk makanan.
Kalsium
Kalsium memperkuat tulang dan gigi untuk bayi Anda dan juga membantu tubuh Anda tetap sehat selama kehamilan. Sumber kalsium yang baik adalah produk susu, brokoli, dan kangkung. Sereal atau jus yang diperkaya juga bisa menjadi sumber yang baik.
Vitamin D
Vitamin D juga membantu untuk membangun tulang dan gigi bayi Anda. Sumber yang baik termasuk ikan berlemak seperti salmon atau susu yang diperkaya atau jus jeruk.
Zat Besi
Besi membantu tubuh Anda membuat lebih banyak darah untuk membantu memastikan bayi Anda mendapat cukup oksigen. Sumber zat besi yang baik adalah produk daging dan kacang-kacangan. Tubuh Anda dapat menyerap zat besi dengan lebih mudah jika Anda juga mendapatkan cukup Vitamin C. Vitamin C dapat ditemukan dalam jus jeruk, buah jeruk, dan stroberi.
DHA
DHA adalah sejenis lemak yang disebut asam lemak omega-3. Nutrisi ini penting untuk perkembangan otak dan mata bayi Anda.
Yodium
Yodium adalah mineral yang membantu pertumbuhan otak dan saraf bayi Anda.
Berikut ini table memilih makanan sehat untuk ibu hamil:
| Grup Makanan | Kebutuhan per hari | Porsi yang setara dengan 1 ons |
|---|---|---|
| Biji-bijian |
Makan 6 ons per hari pada trimester pertama, 7 ons pada trimester kedua dan 8 ons pada trimester ketiga. |
|
| Sayuran | Makan 2,5 cangkir per hari pada trimester pertama dan 3 cangkir per hari pada trimester kedua dan ketiga. |
|
| Buah-buahan |
Makan 1,5 hingga 2 cangkir per hari pada trimester pertama dan 2 cangkir per hari pada trimester kedua dan ketiga. |
1 ons biji-bijian sama dengan:
|
| Produk Susu | Makan 3 cangkir sepanjang kehamilan. Susu rendah lemak atau skim yang terbaik. |
|
| Protein | Protein. Makan 5 ons per hari di trimester pertama, 6 ons di semester kedua dan 6% di trimester ketiga. |
|
Mengetahui berapa besar setiap porsi mungkin bisa menjadi rumit. Namun, berikut ini adalah beberapa benda sehari-hari yang dapat membantu:
- 1 cangkir seukuran bola bisbol
- 1/3 cangkir seukuran segenggam tangan atau bola bulat
- 1/2 cangkir seukuran bola tenis
- 1/4 cangkir seukuran bola golf
- 1 sendok makan seukuran setengah bola pingpong
- 1 ons daging (ayam, babi, sapi, ikan, dll.) seukuran dua ibu jari
- 3 ons daging seukuran setumpuk kartu atau telapak tangan Anda
- Buah kecil (jeruk atau apel) seukuran bola tenis
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memilih makanan yang sehat selama kehamilan, kunjungi situs web MyPlate.gov. Di sana, Anda dapat menemukan panduan jumlah dan jenis makanan yang tepat untuk trimester kehamilan masing-masing.
Anda dapat membuka situs web MyPlate.gov untuk memperoleh informasi lebih lanjut mengenai cara membuat pilihan makanan sehat selama masa kehamilan. MyPlate memberikan panduan mengenai jumlah dan jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi pada setiap trimester kehamilan. Makanan dibagi menjadi lima kelompok yang berbeda. Dengan demikian, Anda akan lebih mudah untuk memilih makanan yang tepat dan sesuai kebutuhan selama masa kehamilan.
- Biji-bijian: Ini termasuk roti, pasta, oatmeal, sereal, dan tortilla.
- Buah-buahan: ni bisa segar, beku, kalengan atau kering
- Sayuran: Ini bisa berupa jus sayuran mentah, dimasak, beku, kalengan, kering, atau 100%.
- Produk susu: Jenis makanan yang termasuk dalam kategori ini adalah susu dan produk olahan susu seperti keju, yogurt, dan es krim. Jika sedang hamil, pastikan untuk hanya mengonsumsi produk susu yang telah diolah melalui proses pasteurisasi agar lebih aman dikonsumsi. Selain itu, sebaiknya memilih jenis produk susu bebas lemak atau rendah lemak.
- Makanan Berprotein: Ini termasuk daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, kacang polong, telur, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Ini adalah pedoman MyPlate yang dapat diikuti:
- Bagian setengah dari piring Anda harus diisi dengan buah dan sayuran.
- Minum susu skim atau susu 1%.
- Isi seperempat piring Anda dengan biji-bijian utuh.
- Isi seperempat piring Anda dengan sumber protein seperti ikan merkuri rendah, daging tanpa lemak, atau unggas. Anda dapat mencoba berbagai jenis protein.
- Kurangi kalori "kosong", seperti permen, keripik, atau minuman manis. Dengan mengikuti pedoman ini, Anda akan memiliki makanan yang lebih seimbang dan menyehatkan.
Berikut adalah cara lain untuk menjaga kesehatan dan memenuhi kebutuhan nutrisi Anda:
- Pilih camilan yang kaya nutrisi seperti buah, sereal, dan yogurt yang rendah lemak dan gula.
- Usahakan untuk makan dalam porsi kecil sepanjang hari, misalnya enam kali sehari. Ini dapat membantu mencegah gangguan pencernaan di akhir kehamilan.
- Pastikan mengonsumsi enam hingga delapan gelas air setiap hari untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
- Jangan lupa untuk mengonsumsi vitamin prenatal setiap hari untuk memastikan Anda mendapatkan asupan asam folat dan zat besi yang cukup. Vitamin prenatal khusus untuk ibu hamil.
- Hindari membuat porsi besar, selalu pastikan bahwa makanan yang dikonsumsi muat dalam satu piring.
Apakah aman untuk makan ikan saat sedang hamil?
Tentu saja, asalkan Anda memilih jenis ikan yang tepat. Sebagian besar ikan mengandung protein tinggi dan nutrisi penting lainnya, seperti asam lemak omega-3 yang sangat dibutuhkan bagi perkembangan otak janin. Namun, Anda juga perlu waspada terhadap kandungan merkuri dalam ikan. Merkuri dapat berbahaya bagi bayi yang sedang dikandung.
Hal ini disebabkan karena ikan dapat menyerap merkuri dari air tempat mereka hidup atau dari makanan ikan lain yang sudah terkontaminasi. Meski begitu, konsumsi ikan dengan kadar merkuri yang rendah dalam jumlah yang direkomendasikan selama kehamilan tidak akan berdampak buruk pada bayi. Jadi, boleh saja makan ikan selama hamil, asal jenisnya rendah merkuri dan dikonsumsi dalam batas yang wajar.
Para ibu hamil, calon ibu, dan ibu menyusui sebaiknya mengonsumsi ikan sebanyak 8-12 ons per minggu jenis-jenis ikan seperti udang, salmon, sarden, ikan lele, tuna kaleng light, dan tuna putih albacore. Namun, hindari mengonsumsi lebih dari 6 ons tuna putih albacore dalam seminggu. Untuk informasi lebih lanjut mengenai cara memilih jenis ikan yang aman untuk dikonsumsi, Anda dapat mengunjungi situs web FDA.
Bagaimana cara makan yang sehat sebagai seorang vegetarian?
Jika Anda seorang vegetarian dan sedang hamil, Anda masih dapat memperoleh nutrisi yang diperlukan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk memperoleh nutrisi yang dibutuhkan oleh Anda dan bayi Anda selama kehamilan.
Berikut adalah beberapa tips yang berguna:
- Pastikan Anda memperoleh protein yang cukup dari sumber seperti susu kedelai, tahu, dan kacang-kacangan.
- Jika Anda mengonsumsi produk hewani dalam diet Anda, Anda juga dapat mengonsumsi telur, susu, dan keju.
- Konsumsilah banyak makanan yang mengandung zat besi yang baik seperti sayuran dan kacang-kacangan seperti bayam, kacang putih, kacang merah, dan buncis.
- Untuk mendapatkan kalsium, jika Anda tidak dapat mengonsumsi produk olahan susu, Anda dapat menjadikan sayuran hijau tua dan tahu yang diperkaya kalsium sebagai alternatif.
- Anda juga bisa mencoba produk-produk lain yang diperkaya kalsium seperti susu kedelai, susu beras, atau jus jeruk. Beberapa sereal dan susu juga bisa diperkaya dengan Vitamin B12.
Bagaimana jika saya memiliki kekhawatiran lain tentang diet saya?
- Jika Anda tidak bisa mentoleransi laktosa, Anda masih bisa mendapatkan kalsium dari makanan lain seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan kedelai. Ada juga susu, keju, dan produk susu lainnya yang bebas laktosa.
- Jika Anda memiliki Penyakit Celiac, banyak pilihan makanan bebas gluten tersedia di toko bahan makanan, seperti buah-buahan, sayuran, daging, kentang, unggas, dan kacang-kacangan.
Note:
Penyakit celiac adalah kondisi autoimun yang terjadi ketika seseorang memiliki reaksi negatif terhadap gluten, yaitu protein yang terdapat pada gandum, jelai, dan gandum hitam. Ketika seseorang dengan penyakit celiac mengonsumsi gluten, sistem kekebalan tubuhnya menyerang dan merusak lapisan usus kecil, yang dapat menyebabkan berbagai gejala, seperti diare, kembung, kelelahan, dan berat badan yang turun. Penyakit celiac dapat didiagnosis melalui tes darah dan biopsi usus kecil. Pengobatan melibatkan penghilangan gluten dari diet seseorang secara menyeluruh.
AkhirKata
Pada kesimpulannya, kehamilan membutuhkan asupan makanan yang sehat dan bergizi untuk memastikan kesehatan ibu dan perkembangan bayi yang optimal. Beberapa jenis makanan penting untuk dikonsumsi selama kehamilan termasuk protein, sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan susu.Nutrisi lainnya yang dibutuhkan adalah kalsium, vitamin D, folat, besi, DHA, dan yodium. Penting untuk dihindari makanan yang berpotensi membahayakan kesehatan ibu hamil dan bayi seperti makanan olahan, daging mentah atau setengah matang, ikan tertentu yang mengandung merkuri, dan minuman beralkohol. Dengan menjaga pola makan sehat dan bergizi, ibu hamil dapat membantu memastikan kesehatan dan perkembangan bayi yang sehat.
Sumber Foto: Create by Ai
Refensi :
https://www.marchofdimes.org
https://www.halodoc.com/
Post a Comment for "Jenis Makanan Sehat dan Bergizi untuk Ibu Hamil"